Stress er noget vi alle oplever og som altid vil være der. Det kan være lidt af en kunst at håndtere og behandle stress. Yoga er ikke et middel, som får stress til at forsvinde helt. Men det kan være et effektivt værktøj til at arbejde med stress, relativere og lære at vide hvornår du kan mere – eller hvornår du skal holde igen. I dette samfund er vi alt for meget i gang med præstation og vi er generelt alt for hårde overfor os selv; det skal altid være perfekt og vi lever for meget i hovedet og for lidt i kroppen.

I denne post vil jeg vise et antal helt simple og nemme yoga stillinger, som du kan udføre uanset niveau, alder, størrelse osv. Du behøver heller ikke at bruge timer hver dag, men start med en 15-20 min og byg ud derfra. Du kan lave dem hjemme på gulvet og du behøver faktisk ikke engang en yogamåtte (selvom det selvfølgelig er rart at have!). Du kan eventuelt lægge et tæppe eller håndklæde under, men pas på du ikke glider!

Hvad er stress?

Stress er forandringer i kroppen, som er opstået fordi man er blevet overbelastet af tanker indefra eller fra dine omgivelser (som f.eks. på jobbet). Stress er i korte perioder ikke et stort problem. Det er en helt naturlig proces i kroppen, som sørger for at vi kan præstere mere eller hurtigere. Teknisk set sker der det, at din krop begynder at producere adrenalin og kortisol, så din krop er i stand til at præstere mere. Du trækker vejret hurtigere, har et hurtigere hjerteslag, dine muskler spændes og du står parat. Og når ”faren” er overstået, vil dit hjerteslag falde, musklerne slapper ag igen og du vender tilbage til en tilstand af ro.

Problemet opstår, hvis du udsættes for stress over en længere periode – dvs. din krop får ikke mulighed for at slappe af og du befinder dig i en slags tilstand af konstant parathed. Din krop fortsætter med at producere adrenalin og kortisol og det har blandt andet disse virkninger; din appetit forøges, der produceres mere glukose, dit immunsystem undertrykkes, så du er mere modtagelig overfor sygdomme og meget mere. Vi ved alle sammen godt, at kronisk stress er noget som kan give rigtig mange problemer og sygdomme.

Det handler altså om at få din krop tilbage til en tilstand af ro og her er yoga en rigtig god løsning. Yoga giver dig mulighed for mere at føle din krop, bevist trække vejret dybere og tage tid til at finde ro.

Jeg har her et par ganske simple og nemme stillinger, du kan udføre – uanset niveau. Jeg har endnu ikke helt styr på de danske termer, så derfor skriver jeg navnene på både engelsk og Sanskrit:

Begynd med at stå på måtten med benene let spredt. Slap af i kroppen, føl du står rank og lige. Luk øjnene og ret din opmærksomhed indad. Føl kontakten med måtten og træk vejret dybt et par gange. Skab kontakt med dit åndedræt.

1. Træets Stilling / Tree Pose / Vrksasana: styrker dine lår, skinneben og ryg. Forbedrer stabilitet og balance.

  • Åbn øjnene og stil dig med fødderne samlet.
  • Føl, at du står stabilt på din venstre fod. Løft højre fod op til indersiden af dit venstre skinneben – eller helt op til dit venstre inderlår (du må godt bruge hånden som hjælp). Sæt ikke foden ved dit knæ!
  • Find balancen ved at fokusere på et punkt et stykke fremme foran dig på gulvet.
  • Pres foden mod skinnebenet/låret og omvendt (altså lår/skinneben mod foden)
  • Saml hænderne foran brystet og hold fokuspunktet. Træk vejret roligt og dybt.
  • Hold stillingen ca. 5 vejrtrækninger og skift til andet ben.

2. Foroverbøjning stående / Bended Forward Fold / Uttanasana: et aktivt stræk af hele bagsiden af dine ben og hofter. Beroliger mind og nerver og er rigtig rar mod ryg- og nakkesmerter

  • Stå med benene let spredt. Du kan enten strække armene over hovedet, eller sætte hænderne på hoften.
  • Bøj forover fra hoften med en lige ryg – ikke i lænden til du mærker strækket på bagsiden af benene.
  • Slap af i overkroppen (skuldre, nakke, kæber). Du kan lade armene hænge eller tag fat om albuerne.
  • Du behøver ikke at strække benene helt endnu (hvis du er begynder), så de må gerne bøjes let. Men det er vigtigt at du ligesom skubber din hofte opad og samtidig prøver at flytte vægten mere mod midten/forsiden af dine fødder. Dvs. du skal ikke hvile på hælen. Du kan herfra efterhånden prøve at strække dine ben, men vær opmærksom på hoften og placering af vægt.
  • Træk vejret roligt og dybt og hold stillingen minimum 5 vejrtrækninger.

3. Hundestrækket nedad / Downward Facing Dog / Adho Mukha Svanasana: en klassisk stilling, som kommer tilbage i stort set alle hatha-yoga timer. Den sender energi ud i hele kroppen og hjælper med at afslappe hjernen og er god mod mild depression eller stress. Du styrker skuldre, arme og ben. Vær opmærksom på at du ikke bør udføre denne stilling hvis du er gravid i sidste trimester eller har for højt blodtryk!

  • Bøj let i dine ben og placer dine hænder i skulderbredde og fingrene godt spredt på måtten. Hænder og arme er i forlængelse af skuldrene.
  • Fødderne står i hoftebredte.
  • Du skubber dig tilbage i strækket og skubber numsen opad, så du forlænger overkroppen og nakken hviler i forlængelse af rygsøjlen. Dine ører er ved eller foran dine overarme.
  • Du behøver ikke at kunne strække benene, men prøv at skubbe hælene mod måtten uden at du låser i knæene.
  • Skuldrene er ikke ved ørerne, prøv om du kan dreje skulderbladene ned i ryggen og ind mod hjertet.
  • Hold stillingen så længe den føles rar

4. Hvalpestrækket / Puppy Pose / Uttana Shishosana: Jeg bliver glad af denne bare på grund af navnet 🙂 Men den er rigtig god til at styrke din rygsøjle og skuldre. Den er afslappende og mindsker kroniske stress-symptomer, spændinger og søvnløshed.

  • Stå på alle fire. Knæene under hoften, hænderne under skuldrene. Sæt knæene en lille smule bredere end hoften.
  • Lad dine hænder vandre frem på måtten, så din overkrop presses nedad mod måtten og dine arme er helt strakt.
  • Dine lår og hofte er stadig lodret over knæene og prøv at skubbe numsen lidt opad som ved hundestrækket.
  • Send brystet fremad og nedad. Du kan kigge fremad eller lade hovedet hvile på måtten.
  • Hold stillingen minimum 5-10 dybe vejrtrækninger.

Tip: Du kan lægge en pude under brystet til støtte. Har du problemer med skuldrene, så bøj armene og læg hovedet på dine hænder.

5. Barnets stilling /Child Pose / Balasana: Denne hvilestilling er altid dejlig at vende tilbage til når man lige vil have en pause i en yogatime. Den er rigtig rar at ligge i og den strækker både ryg, lænd, hofte, ankler og lår. Og så mindsker den stress og hjælper mod træthed.

  • Kom tilbage på hænder og knæ.
  • Saml tæerne, så dine storetæer rører hinanden.
  • Læn dig tilbage, så din bagdel er ved dine hæle. Du kan sprede knæene let.
  • Læn dig forover på en udånding og lad dit bryst søge ned mod gulvet (mellem dine lår) og lad din pande hvile mod gulvet (hvis du kan – ellers kan du lægge en yogablok eller en pude under panden, så du slapper af i nakken).
  • Stræk armene frem for dig eller lad dem hvile langs din krop.
  • Hold stillingen minimum 10 dybe vejrtrækninger, eller så længe den føles rar.

Tip: Kan dit hoved ikke hvile på måtten, så læg et tæppe eller pude under panden, så du kan slappe af i nakken.

6. Katten & Koen / Cat & Cow / Marjaryasana & Bitilasana: Disse to stillinger er gode at udføre sammen i en flow, da begge er rigtig gode for rygsøjlen, skuldre og nakken. De kan lindre ryg- og menstruationssmerter. Derudover strækkes muskler fra hofte til skuldre og masseres de indre organer. Stillingerne er meget nemme og perfekte begynderstillinger.

  • Kom tilbage på alle fire. Dine hænder er lodret under skuldrene og knæene lodret under hoften. Kig ned i måtten.
  • På din næste indånding svajer du ryggen, lad navlen synke ned mod måtten, skyd brystkassen frem, træk skuldrene tilbage og kig en smule opad = koen.
  • På din næste udånding skyder du ryggen opad, træk navlen let ind mod rygsøjlen og hagen mod brystet. Sæt let fra med dine hænder så du har en fornemmelse af at du trækker skulderbladene fra hinanden = katten
  • Gentag disse to bevægelser i 1-2 minutter på indånding (koen) og udånding (katten).

7. Barnets stilling med twist / Thread The Needle Pose / Parsva Balasana: Denne stilling er også god mod din ryg og styrker og stabiliserer generelt din core, som er god for din balance. Det er et dejligt, afslappende sidestræk, hvor også dine indre organer masseres.

  • Begynd på alle fire.
  • Løft højre arm højt på en indånding.
  • På din udånding svinger du armen bag venstre arm og placerer den på gulvet med håndfladen opad.
  • Læg dig på højre skulder, arm og kind.
  • Drej let mod venstre, så dit bryst løftes opad.
  • Hold stillingen i minimum 5 vejrtrækninger og skift herefter side.

Tip: Sørg for at din numse ikke falder for meget fremad eller tilbage. Du kan øge strækket ved strække venstre arm frem over hovedet eller lægge den på hoften.

8. Siddende foroverbøjning med bøjet knæ / Head to knee forward bend / Janu Sirsasana: Denne stilling beroliger hjernen, hjælper mod nedtrykthed, menstruationssmerter, træthed og hovedpine. Ryggen, læggen og skuldrene strækkes og den stimulerer lever og nyrer er god mod fordøjelsen.

  • Sørg for at du sidder komfortabelt og med strakte ben.
  • Bøj venstre ben og placer foden mod dit højre inderlår. Placer hænderne på hver side af dine ben.
  • Ved næste indånding, retter du ryggen og sender skuldrene tilbage i ryggen.
  • På næste udånding bøjer du over dit strakte ben. Tag fat om dit ben eller måske din fod (du må gerne bruge et bælte eller en yogarem).
  • Sørg for at din ryg er så ret som muligt (du vil have maven mod låret og ikke næsen ved knæet). Det kan være du kun kommer et par centimeter frem, men det er ok!
  • Fleks din højre fod og prøv at sende din højre hofte tilbage for at øge strækket.
  • Forsøg at komme dybere i strækket på hver udånding. D.v.s. på din indånding retter du ryggen en smule, sender skuldrene tilbage, og på din udånding bøjer du lidt dybere.
  • Hold stillingen i minimum 5 vejrtrækninger og skift til andet ben.

Tip: Du kan også lægge en pude under hovedet, så du kan slappe af i nakken.

9. Benene op ad væggen / Legs-up-the-wall Pose / Viparita Karani: Denne stilling er bare så lækker! Udover at dine ben og torso strækkes let, så slapper man dejligt af. Den stimulerer blodcirkulationen og er god mod fordøjelsen. Den er også god mod træthed, forhøjet blodtryk, hævede ben og ankler og mod menstruationssmerter. Og kan du ikke sove? Så prøv den i 10 min inden du går i seng!

  • Læg dig med numsen helt ind til væggen og sving benene op ad væggen. Bruger du en pude eller en pølle, skal den ligge i lænden, så dine baller er mellem puden og væggen.
  • Slap af i hoved, nakke og skuldre. Lad armene ligge ud fra kroppen med håndfladerne opad.
  • Spænd let i benene, så de forbliver strakt op ad væggen.
  • Slap af i lår, mave, bækken og ansigtet.
  • Bliv liggende i stillingen i alt fra 5 til 15 minutter.

Tip: Begynder det at snurre i fødderne, kan du bøje benene og lægge fodsålerne mod hinanden.

10. Død mands stilling / Corpse Pose / Savāsana: På trods af det lidt barske navn, er det nok en af yndlingsholdningerne i yoga. En dejlig total afslapning af kroppen, hvor du virkelig skal fokusere og slappe af i hver en fiber i kroppen. Den er god mod forhøjet blodtryk, træthed, hovedpine og søvnløshed. Din krop kan slappe af, give slip og er derfor også god mod nedtrykthed og stress.

  • Læg dig fladt på måtten med armene langs siden og håndfladerne opad
  • Føl at du ligger godt, du kan evt. løfte og strække nakken let og lægge hovedet ned igen. Dine ben er let spredte, fødderne peger udad.
  • Sørg for at du er varmt klædt på eller hav et tæppe over dig
  • Træk vejret roligt dybt ind og ud og føl at du på hver udånding slapper mere af og nærmest synker i måtten. Hold fokus på din vejrtrækning.
  • Bliv liggende her i ca. 10 minutter og prøv ikke at falde i søvn. Du skal prøve at finde en tilstand mellem vågen og sove.
  • Nyd det og ”sink into stillness”!

Du kan udføre dem alle i rækkefølge, eller kombinere et par af dem. Det er vigtigt, at du tager tid til at føle efter og trække vejret i hver stilling.

Jeg håber disse basisstillinger er noget du kan og vil bruge og du er altid velkommen til at sende mig en mail eller kommenterer, hvis du vil.

Jeg håber at kunne publicere en video med disse stillinger snart.

 

Namasté!